Единый Медицинский Портал
emportal.ru > > Обзор основных спортивных добавок

ОБЗОР ОСНОВНЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК

Стоит ли употреблять спортивные добавки, и какие именно?

В среде начинающих спортсменов и обывателей распространено такое мнение: спортивное питание необходимо для того, чтобы нарастить мускулатуру, привести себя в хорошую форму, увеличить силу, выносливость. О том, что на самом деле ситуация почти прямо противоположная, знают немногие. На рынке уже более тридцати лет присутствует множество брендов и десятки разновидностей спортивного питания. Всё это разнообразие способствует увеличению скорее ваших трат, чем мышц. И это подтверждают факты.

Перед тем, как рассматривать конкретные виды спортивного питания, нужно привести несколько фактов. Первый: спортивное питание - это добавки, употребление которых необязательно. Второй: эффективность многих его видов не подтверждена абсолютно ничем. Так что не относитесь серьёзно к тому, что пишут в спортивных журналах, мы располагаем настоящими научными данными!

Протеин

Начнем с самой распространенной добавки - протеина, то есть белка. Протеиновые добавки, как правило, представляют собой смесь определенных видов белка с небольшим количеством углеводов и вспомогательных веществ. Причем в состав такой добавки может входить животный, растительный белок или их комбинация.

Говоря о необходимости приема протеина, приводят следующий аргумент: для набора мышечной массы необходимо много белка, который часто сложно получить в нужном количестве с пищей. Это надуманная причина. Во-первых, для ускорения процесса восстановления и роста мышц куда более важны углеводы. Во-вторых, даже в обычном рационе, как правило, содержится достаточное даже для спортсменов количество белка - организм получает его не только из мяса, молочных продуктов, но и из растительных продуктов, включая крупы и даже овощи. Например, в белой кукурузе содержится 9 граммов белка на 100 граммов продукта.

Еще один аргумент, который любят приводить сторонники спортивного питания: после тренировки открывается короткое белково-углеводное окно, в течение которого обязательно нужно употребить содержащую белки пищу. Но и он не выдерживает никакой критики. Согласно новым научным данным, анаболический эффект от приёма пищи продолжается в течение 5-6 часов (см. работу "Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss" Д. К. Лаймана).

Таким образом, лучше всего регулярно и правильно питаться, обходясь без протеиновых добавок (если ваша тренировка не длится по 4-5 часов, что само по себе плохо сказывается на организме).

Завершим эту часть следующими фактами.

1) Длительный переизбыток белка в рационе ведет к болезням печени и почек. Поэтому не стоит есть более чем 1.5-2 грамма белка на килограмм веса вашего тела.

2) Если вы страдаете непереносимостью лактозы или расстройствами пищеварения, то протеиновые добавки могут принести вам вред.

Креатин

Довольно редкий случай, когда польза спортивной добавки доказана научно. Креатин - это вещество, которое играет важную роль в энергетическом обмене внутри мышц. Если говорить упрощенно, без креатина невозможен процесс сокращения мышцы.

Употреблять креатин в виде спортивной добавки или нет - решать вам. Но стоит знать о том, что креатин вырабатывается в организме самостоятельно, а также может поступать в него в достаточных количествах с пищей (например, с мясом или рыбой).

Креатин может ускорить рост мышц, увеличить их силу и выносливость. Однако у каждой медали есть две стороны, касается это и креатина. При регулярном употреблении его в виде спортивной добавки в мышцах задерживается вода, повышается риск наступления обезвоживания. А из-за того, что почки перерабатывают больше креатина, чем обычно, могут пострадать и они.

На этом список недостатков не закончен. Каждый десятый человек, принимающий креатин, страдает от расстройств пищеварения. А каждый второй тратит деньги на него и вовсе напрасно - в 50% случаев через короткое время после приёма он превращается в организме в креатинин, который абсолютно бесполезен.

Предтренировочные комплексы

Эта добавка популярна даже у очень опытных атлетов и предназначена для повышения выносливости на тренировке и улучшения восстановления после неё. Как правило, "предтрены" являются комбинацией описанного выше креатина и какого-либо стимулятора нервной системы (кофеина, эфедрина, таурина).

Если другие спортивные добавки могут оказаться просто бесполезными, то предтренировочные комплексы представляют реальную опасность для здоровья. Да, они способны повысить продуктивность тренировки. Но какой ценой? Согласно данным Американской аккредитационной комиссии здравоохранения (URAC), комбинация креатина и стимуляторов может вызвать инсульт. И этого уже достаточно для того, чтобы отказаться от таких добавок. Помимо этого, некоторые стимуляторы повышают артериальное давление, приводят к появлению тремора рук и вызывают тахикардию, головную боль, бессонницу и даже зависимость.

Глюкозамин и хондроитин

Добавки, содержащие указанные вещества (и то, и другое - компоненты хрящевой ткани), служат для профилактики травм и заболеваний суставов и связок. Однако и здесь всё не так однозначно. Существует несколько научных работ, доказывающих неэффективность этих веществ для профилактики и лечения заболеваний суставов. Но есть и работы, в которых утверждается обратное. Вывод: принимать подобные спортивные добавки или нет, решать вам. Но лучше посоветоваться со спортивным врачом или хирургом.

Гораздо важнее заниматься спортом разумно, придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Восстановить серьёзно поврежденные суставы и связки никакими спортивными добавками уже не удастся.

Витаминные и витаминно-минеральные комплексы

Витамины пользуются огромной популярностью, так как принимающие их люди уверены: они способны улучшить самочувствие, укрепить здоровье. К сожалению, с этим нельзя согласиться. Покупке витаминов редко предшествует обращение к врачу, сдача специальных анализов. Часто бывает так, что даже при приеме рекомендованных доз в организм поступают лишние витамины, которые либо не принесут пользы, либо навредят.

Чаще всего в аптеках приобретаются мультивитаминные комплексы - без предписания врача и рецептов. В таких комплексах в составе одной таблетки содержатся самые разные витамины: водо- и жирорастворимые, витамины разных групп, совместный прием которых может вызвать аллергию.

Вот конкретные примеры: большие дозы витамина С увеличивают потребление организмом витамина B2. В свою очередь, недостаток витамина B2 вызывает снижение уровня витаминов B1 и С. Витамины B1 и B6 несочетаемы в принципе. И таких взаимосвязей множество. Значительная часть мультивитаминных комплексов просто бесполезна.

Поэтому перед покупкой любых витаминов обращайтесь к врачу. И помните, что практически все необходимые витамины и минералы можно получить с пищей - главное, чтобы она была разнообразной, полезной и качественной.

Аминокислоты

Одна из самых популярных добавок на рынке спортивного питания - BCAA (от английского "branched-chain amino acids" - группа аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями). Эта группа спортивных добавок предназначена для увеличения мышечной массы, предохранения мышц от разрушения, снижения процента подкожного жира. Кажется, всё очевидно, и BCAA стоят своих денег?

Это справедливо, но лишь отчасти. Производители спортивного питания скромно умалчивают, что аминокислоты, входящие в BCAA-добавки (лейцин, изолейцин, валин), являются "кирпичиками", из которых построены белки. То есть попадают они в наш организм исключительно с белковой пищей. И необязательно покупать дорогие разноцветные баночки с порошком аминокислот, чтобы приобрести хорошую спортивную форму. Достаточно правильно питаться.

Вот причины, по которым BCAA не стоит приобретать:

1) Обычная белковая пища намного дешевле, чем BCAA
2) Практически все исследования, доказывающие эффективность BCAA, проводятся в условиях недостаточного употребления белка
3) Эффект BCAA крайне мал, если речь идёт именно о приросте мышечной массы

Выводы очевидны: если вы не являетесь профессиональным спортсменом, ваши тренировки не длятся по 3-4 часа, если вы не испытываете серьёзного дефицита массы тела, то вы можете ограничиться приёмом здоровой пищи в достаточных количествах. А большинство спортивных добавок, вопреки утверждениям маркетологов, не так уж и эффективны.


Екатерина Скобицкая

Журналист, блогер

Чем ещё мы можем помочь?

Новости медицины, публикуемые на Едином Медицинском Портале, рассказывают о новейших достижениях в области лечения, борьбы с тяжелыми заболеваниями и разработки медицинского оборудования. Все материалы пишутся простым и понятным языком и расчитаны на широкую аудиторию.

Но этим материалы данного раздела не исчерпываются. Помимо новостей медицины и здоровья, на Портале публикуются интервью с опытными врачами и руководителями клиник. Специалисты рассказывают о медицинских учреждениях, в которых они работают, делятся советами, актуальной медицинской статистикой и объясняют некоторые методы лечения.

Единый Медицинский Портал проводит собственные исследования рынка медицинских услуг, опрашивает руководителей частных клиник Санкт-Петербурга, а результаты этих исследований также публикует в виде медицинских новостей. Зачастую опубликованные статьи содержат отсылки к определенным врачам или клиникам, которые в состоянии помочь с лечением болезней, упомянутых в материале.

Xзакрыть форму
ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК
Мы перезвоним на ваш номер: в ближайшие 15 минут Заказать обратный звонок
Мы перезвоним на ваш номер в ближайшие 15 минут