Единый Медицинский Портал
emportal.ru > > Когда тренироваться лучше – утром или вечером? Развенчиваем мифы.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛУЧШЕ – УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ? РАЗВЕНЧИВАЕМ МИФЫ.

Мы стремимся оптимизировать все сферы своей жизни. В частности, нашу физическую активность. Коль уж мы готовы тратить один или два часа в день на это занятие, то хотим видеть максимальную отдачу в виде здорового тела и отсутствия лишних килограммов. Согласитесь, будет обидно узнать, что утренние тренировки – почти бесполезны для набора мышечной массы, если вы год до этого посещали зал именно в начале дня? Мы постарались выяснить, в какое время лучше заниматься спортом и когда это будет наиболее эффективно для различных задач.

Мы стремимся оптимизировать все сферы своей жизни. В частности, нашу физическую активность. Коль уж мы готовы тратить один или два часа в день на это занятие, то хотим видеть максимальную отдачу в виде здорового тела и отсутствия лишних килограммов. Согласитесь, будет обидно узнать, что утренние тренировки – почти бесполезны для набора мышечной массы, если вы год до этого посещали зал именно в начале дня? Мы постарались выяснить, в какое время лучше заниматься спортом и когда это будет наиболее эффективно для различных задач.

Большинство людей посещают зал в понедельник, среду и пятницу с 6 до 8 вечера. Около 70% посещение приходится на это время. Поэтому если вы ходите в зал в эти часы, он, как правило, забит битком. Этот график – базовый, он позволяет мышцам и их хозяевам отдыхать и работать в примерно одинаковом ритме. Однако учёные решили проверить, является ли этот временной промежуток подходящим для тренировок, и определили какое же время наиболее подходит для занятий спортом.

Во сколько лучше начинать тренировку?

На кафедре кинезиологии института Вильямсбурга в США было проведено занятное исследование. Учёные отобрали для него 100 здоровых, но нетренированных мужчин, и предложили им выполнить серию упражнений на силу. Часть делала это в 8 утра, другие в 12, 16 и 20 часов соответственно.

Так во сколько лучше начинать тренировку? Наибольшую силу и активность мышцы имеют вечером. Но только в случае с быстрыми и активными упражнениями. Всё дело в том, что к вечеру температура тела несколько повышается, и активируются мышечные волокна, отвечающие за поднятие тяжестей и ускоренные движения. Поэтому бегать и заниматься тяжёлой атлетикой лучше после 16 часов.

В течения дня концентрация гормонов меняется. Тестостерон помогает набирать мышечную массу, а кортизол наоборот, способствует увеличению жировых отложений. С утра концентрация первого повышена, но при условии выполнения упражнений он даёт больший прирост мышц как раз в вечернее время. При этом кортизол активен утром, а предельно снижен в 19 вечера.

Исходя из результатов исследования, учёные пришли к выводу – идеальное время для сжигания жира и наращивания мышц – 19:00. Но есть один важный момент – собственные биоритмы человека индивидуальны, и если вы слишком сильно устаёте во время вечерних занятий, и при этом не достигаете желаемого результата, возможно, нужно изменить время, которое вы выделили для упражнений.

Как часто нужно ходить в зал?

Медицинские специалисты Университета Вашингтона говорят о том, что для получения наилучшего результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.

Если вы полноваты – то лучше тренироваться в начале дня до 13 часов, чтобы тело использовало набранный жир в качестве энергии. В случае, если вам нужно набрать вес – лучше делать это вечером, когда организм уже успел набрать достаточно калорий из рациона. Мезоморфы, то есть люди с достаточной мышечной массой и без переизбытка жировой, могут тренироваться в любое удобное время.

Ну и конечно нельзя забывать о собственных ощущениях – если вы бодры с утра, то это знак – пора заниматься. В тоже время вечером вы можете быть обессилены после рабочего дня – тогда делать упражнения даже вредно. Ориентируйтесь на самочувствие и желание, и, исходя из этого, стройте систему ваших упражнений.

Кардио-тренировки (бег, быстрые амплитудные упражнения без отягощения) не должны соединяться с силовыми занятиями. Перерыв между ними должен быть не менее суток, так как отягощение приводит к потере энергии, если добавить к нему сердечнососудистые тренировочные комплексы, то вы начнёте сжигать собственные мышцы.

Также мышцам нужно время для восстановления. Обычно это 24 часа. Именно поэтому нельзя тренироваться каждый день – делайте перерывы.

Лучшее время для тренировок

Наше тело подчиняется определённым ритмам. Поэтому, чтобы выбрать лучшее время для тренировки, нужно знать, как оно функционирует. Ритмы врождённые, но могут меняться в зависимости от внешних условий. Например, в армии солдаты привыкают спать по 3-4 часа в день и высыпаться. Поэтому и стоит выбирать время для тренировок так, чтобы оно не менялось раз за разом, и организм смог подстроиться.

Научные исследования говорят о том, что оптимальное время для осуществления физической активности – 16:00. При этом ваша сила максимальна в 12:00. Выносливость достигает пика после полудня, а вероятность получить травму плавно снижается к вечеру.

Утром у человека самая низкая температура тела, поэтому наиболее правильным будет заняться йогой и гимнастикой. Ближе к обеду наступает пора кардио-нагрузок и бега. После 16:00 лучше всего работают силовые упражнения. И, наконец, после 19:00 очень полезно плавание.

Хорошо отдыхайте после работы. Как минимум за час до тренировки перекусите. Если вы установите правильный режим дня, тело привыкнет к нему.

А как быть, если у вас плавающий график? Сложно, например, назначить тренировки через день, если вы работаете сутки через трое. Но выход есть – чётко обозначьте время тренировок, и независимо от вашего местоположения занимайтесь. Даже если находитесь на работе – делайте простейшие изометрические тренировки.

Перед тем, как составить программу тренировок, не лишним будет проверить здоровье. Сделайте это, записавшись к терапевту.

Чем ещё мы можем помочь?

Новости медицины, публикуемые на Едином Медицинском Портале, рассказывают о новейших достижениях в области лечения, борьбы с тяжелыми заболеваниями и разработки медицинского оборудования. Все материалы пишутся простым и понятным языком и расчитаны на широкую аудиторию.

Но этим материалы данного раздела не исчерпываются. Помимо новостей медицины и здоровья, на Портале публикуются интервью с опытными врачами и руководителями клиник. Специалисты рассказывают о медицинских учреждениях, в которых они работают, делятся советами, актуальной медицинской статистикой и объясняют некоторые методы лечения.

Единый Медицинский Портал проводит собственные исследования рынка медицинских услуг, опрашивает руководителей частных клиник Санкт-Петербурга, а результаты этих исследований также публикует в виде медицинских новостей. Зачастую опубликованные статьи содержат отсылки к определенным врачам или клиникам, которые в состоянии помочь с лечением болезней, упомянутых в материале.

Xзакрыть форму
ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК
Мы перезвоним на ваш номер: в ближайшие 15 минут Заказать обратный звонок
Мы перезвоним на ваш номер в ближайшие 15 минут